居家健身方案

居家健身方案

居家健身方案，平时缺乏锻炼，爱好各种美食，没有管理好热量输入的人，身材也容易随着年龄的增长而发胖，身体健康也会更容易出现问题，下面就来看看居家健身方案。

　　居家健身方案1

平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

原地跳

原地跳包括跳绳和不用绳，都是和慢跑一样的有氧运动，也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做，但是它能够很快让我们身体热起来，活动我们全身的关节。如果有条件的话，可以升级为跳绳，也是很好的有氧运动。

摇呼拉圈

呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的.灵活性、柔韧性。

俯卧撑

这个动作主要是锻炼男性的胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

推椅拉伸

训练推移拉伸的时候，需要自然的站着，双腿与肩同宽，保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上，慢慢的将椅子往前推，身体自然的向前弯曲，膝盖微微弯曲，身体重心向前移动，同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒，让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组，每组10次动作效果最佳。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　　居家健身方案2

1、首先，要根据自己的年龄、身体状况、居住条件等，制定运动计划，合理选择运动项目。

例如，青少年可以选择强度偏大的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。

如果小区环境允许，可以在人少的时候练习短距离往返跑。

健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性。

心肺功能有所下降的老年人则应选择强度较小的有氧运动，如太极拳、八段锦、健身操等。

2、其次，要做好运动准备工作。

居家运动应注意保持房间通风、光线明亮，注意做好防护。

如收纳好容易摔碎的玻璃物品，锋利器具、家具边缘用软性材料包裹，防止因为空间狭小导致运动损伤，最好是在家人陪伴或监护下运动，以避免意外。

3、适合居家进行的运动：

（1）跳绳：匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉力量和手足协调能力，对于膝部和踝关节冲击较小。

（2）靠墙静蹲：是适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的`人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

由于是静止不动的锻炼方式，也不需要辅助器材，非常适合居家锻炼。

靠墙减轻了膝关节负担，比较容易坚持。

动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

静蹲到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

（3）平板支撑：是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，是训练核心肌群的有效方法。

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组间休息20秒。

注意事项：严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

（4）仰卧蹬车：仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。

将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，直到感到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复4-5次。

（5）仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式，由于不需特殊器械，比较适合居家锻炼。

但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定要求，必须量力而行，切勿勉强。

老年人，高血压、心脑血管疾病等患者禁忌做此类运动，饭后两小时之内也不适合此类运动。

（6）老年人比较适合健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。

运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下锻炼。

（7）对身材有要求的健身爱好者还可以选择举哑铃、健腹轮、跑步机等运动方式。

但是由于居家训练没有私教指导和保护，一定要掌握正确方法，量力而行，防止运动损伤。

　　居家健身方案3

一、爬楼梯

爬楼梯是一种非常快速的减脂方式，在爬楼梯的时候人体会释放大量的热量，而且爬楼梯能够训练自己腿部的爆发力，也能够增强自己腿部肌肉的含量。但是爬楼梯的时候一定要注意安全，一旦不小心在楼梯上摔落下来，那么将会给自己带来致命的影响。

二、跳绳

跳绳同样也是一种非常有效的减脂方式，在跳绳的时候人的身体所有的肌肉都会发生运动。跳绳不仅能够增强人体的体质，同样也能够训练人体的协调性，在我国很多城市的初中升学考试中跳绳都是必考项，但是跳绳的时候一定要控制好时间。

三、开合跳

开合跳是世界上公认的一种非常有效的锻炼方法，开合跳指的是手臂向上抬的时候腿部分开，手臂向下落的时候腿部合起来。每做一个循环称之为一组开合跳，通常情况下健身教练要求自己的学员每次开合跳一定要做15组以上。

四、深蹲

深蹲是一种非常锻炼腿部肌肉的`无氧运动，大家在做深蹲的时候会感觉自己的腿部非常的酸痛。但是如果大家在生活中每天保持着做深蹲的好习惯，那么会发现自己的腿部力量会大大增强，自己短跑的成绩也会有明显地提高。

五、跑步